〜トレ効果を最大化したい人へ〜
筋トレの成果は、ジムでの1時間だけで決まるわけじゃない。
実は、1日の食事・睡眠・生活リズムまで含めて「ルーティン」として整えることが、
身体を変えるための超重要ポイント。
この記事では、筋トレ効果を最大限に引き出すための
【理想的な1日の過ごし方＝黄金ルーティン】を分かりやすくご紹介します。
🌅朝〜午前中：スタートは「内臓と脳を起こす」時間
✅ 起きたらまずコップ1杯の水
→ 睡眠中に失われた水分を補給し、代謝スイッチをON
✅ 朝食（トレが午後〜夕方の場合）
- ご飯 or パン（エネルギー源の炭水化物）
- 卵 or サラダチキン（たんぱく質）
- 野菜や果物（ビタミン・ミネラル）
- スープ類（消化促進＋水分補給）
💡POINT：朝はしっかり食べて“燃やせる体”を作る
🕛昼食：トレに向けたエネルギー蓄積
✅ トレーニング2〜3時間前ならこの構成
- 主食（玄米・パスタ・全粒粉パンなど低GI炭水化物）
- 鶏胸肉・卵・豆腐・魚など高たんぱく食材
- サラダや温野菜でビタミン補給
💡POINT：脂っこい食事は避けて、消化のいい食材を中心に。
🕒筋トレ直前：軽めのプレワークアウト補給（※必要な人のみ）
- バナナ
- プロテインドリンク少量
- エナジージェル or 甘酒（すぐに使える糖質）
👉 トレ30〜60分前ならOK。
食後すぐのトレは避ける！
🏋️♀️筋トレ中：水分補給はこまめに！
- こまめな水分摂取（常温 or 少し冷たい水）
- 汗をかく人はスポドリを少量プラスも◎
💡POINT：集中力の低下を防ぎ、パフォーマンス維持につながる
🕕トレ後30分以内：ゴールデンタイムの回復食
- ホエイプロテイン＋バナナ or おにぎり
- ゆで卵・ツナ缶・サラダチキンでもOK
👉 たんぱく質＋糖質＝筋肉回復＆グリコーゲン再合成を促進
🌙晩ごはん：ゆっくり回復モードへ
- 玄米 or 雑炊など、消化のよい主食（量は控えめ）
- 鶏肉・魚・豆腐・納豆などたんぱく質を中心に
- 野菜たっぷりの味噌汁 or スープ
- キムチ・オクラ・ヨーグルトなど腸活食材もおすすめ
💡POINT：夜は脂質を控えて、回復・睡眠の質UPを狙う
🛌就寝前：整えの時間
- 軽いストレッチ or 湯船でリラックス
- スマホを控えてブルーライトカット
- 就寝2時間前までに食事を終える
✅ 睡眠時間の目安：7〜8時間
→ 成長ホルモン分泌＆回復効率が激変！
🔁まとめ：筋トレ日のルーティンは“24時間設計”がカギ
| 時間帯 | キーワード |
|---|---|
| 朝 | 代謝スイッチON＋エネルギー補給 |
| 昼〜夕 | トレに向けたコンディション準備 |
| トレ後 | 回復のゴールデンタイムを逃さない |
| 夜 | 栄養＋睡眠で回復最大化 |
トレーニングの成果は、ジムの中じゃなく
「日々の習慣」で決まる。
今日からルーティンを整えて、
トレーニングの“伸びしろ”を全開にしていこう💪🔥
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