筋トレを頑張っているのに「なかなか筋肉がつかない」「効率が悪い」と感じることはありませんか？
実は、筋肉を成長させるにはトレーニングだけでなく、適切な栄養補給が欠かせません。
本記事では、筋トレ初心者が特に意識すべき栄養補給のポイントを分かりやすく解説します！
① 食事のタイミングを意識する
筋肥大のためには、「いつ何を食べるか」が重要です。特に以下の3つのタイミングを意識しましょう。
✅ トレーニング前（1～2時間前）
- 筋トレのエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂る。
- 例：玄米、全粒粉パン、バナナ、オートミール
- タンパク質も少しプラス（卵、鶏むね肉、ヨーグルトなど）
✅ トレーニング直後（30～60分以内）
- 「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が活発になる時間帯。
- 速やかにタンパク質と糖質を補給する。
- 例：プロテイン＋バナナ、サラダチキン＋おにぎり
✅ 就寝前
- 成長ホルモンの分泌を助けるゆっくり吸収されるタンパク質を摂る。
- 例：カゼインプロテイン、ギリシャヨーグルト、納豆、豆腐
② 何を食べるべきか？
筋肥大には、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識しましょう。
✅ タンパク質（Protein）
- 目安：体重×2g（例：65kgなら130g/日）
- 例：鶏むね肉、卵、魚（サーモン・マグロ・カツオ）、納豆、ギリシャヨーグルト
✅ 炭水化物（Carbohydrates）
- 目安：体重×4～6g（例：65kgなら260～390g/日）
- 例：玄米、さつまいも、オートミール、全粒粉パン
- 糖質を適度に摂らないと筋肉がつきにくくなるので注意。
✅ 脂質（Fat）
- 目安：総カロリーの15～20%（50g前後）
- 筋肉に良い脂質（不飽和脂肪酸）を中心に摂る。
- オメガ3（サバ、イワシ、アマニ油、クルミ）
- オメガ9（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）
- MCTオイル（ココナッツオイル）
- 避けるべき脂質：
- トランス脂肪酸（マーガリン、スナック菓子、加工食品）
- 過剰な飽和脂肪酸（ラーメンの脂、ベーコン、牛脂）
③ サプリの活用
食事が基本ですが、足りない部分はサプリで補うと効率アップ！
- ホエイプロテイン（トレ後・朝食時） → 筋肉の回復促進
- カゼインプロテイン（就寝前） → 筋肉の分解を防ぐ
- クレアチン（1日5g） → 筋力・パフォーマンス向上
- EAA/BCAA（トレ中） → 筋分解を防ぎ、持久力UP
- マルチビタミン＆ミネラル → 栄養バランスを整える
まとめ
✅ トレ前は炭水化物＋タンパク質をしっかり摂る
✅ トレ後30分以内にプロテイン＆糖質を補給
✅ 就寝前にゆっくり吸収されるタンパク質を摂る
✅ PFCバランスを意識し、良質な脂質を適量摂る
✅ サプリを活用して不足分を補う
筋トレの成果を最大化するには、トレーニングだけでなく、適切な栄養補給がカギになります。
今日から意識して、効率的に「ムキムキマッチョ」を目指しましょう！
コメント