「腕立て＝初心者向け」はもう古い。
フォーム・可動域・バリエーションを極めれば、自重だけでもバチバチにパンプできるのが腕立ての魅力。
今回は、自宅・ジム問わず取り入れられる本気の腕立て伏せ5選を、狙う筋肉・レベル感とともに紹介！
🔥 1. ダイヤモンドプッシュアップ
狙う筋肉：上腕三頭筋・大胸筋内側
- 両手の親指と人差し指でダイヤ形を作り、胸の真下にセット
- 肘を真後ろに曲げながら、胸をダイヤの中心に下ろす
- 三頭に強烈な収縮感、胸の内側も締まる
💡ポイント：肩がすくまないように胸で押す意識
🏋️♂️難易度：中～高
🔥 2. ワイドプッシュアップ
狙う筋肉：大胸筋外側・三角筋前部
- 通常の腕立てより手を肩幅の1.5〜2倍に広げる
- 胸をストレッチさせるように深く下ろす
- 大胸筋の横の張りが欲しい人にドンピシャ
💡ポイント：肘は外に開きすぎず、やや斜め後ろに
🏋️♂️難易度：中
🔥 3. デクラインプッシュアップ
狙う筋肉：大胸筋上部・三角筋前部
- 足をイスや台に乗せて角度をつける
- 顎から床に向かって斜めに下ろす
- ベンチプレスのインクラインの代替にも◎
💡ポイント：体を一直線に保ちつつ、目線は前方へ
🏋️♂️難易度：中～高（足の高さで調整可能）
🔥 4. アーチャープッシュアップ（弓引き腕立て）
狙う筋肉：片側の大胸筋・三頭筋（片腕負荷）
- ワイドスタンスから片腕に体重を寄せて一方に沈み込む
- 反対側の腕は伸ばし気味で補助
- 片腕腕立ての前段階にも最適
💡ポイント：体幹をブレさせずにコントロールするのが肝
🏋️♂️難易度：高
🔥 5. パイクプッシュアップ
狙う筋肉：三角筋（特に前部）・僧帽筋上部
- お尻を高く突き上げ、体を「くの字」に構える
- 頭を地面に向かって下ろす（肩で押す感覚）
- 肩トレしたい人は必須
💡ポイント：前腕を垂直に保ち、肘は真横に開かない
🏋️♂️難易度：中～高（ハンドスタンドプッシュアップの導入にも◎）
🔚 まとめ
自重トレだからってナメたらダメ。
これらのバリエーションをうまく組み合わせれば、ジムに負けない強度で上半身を仕上げられる。
「今日は胸」「今日は肩」みたいに分けても良し。
1回1回を丁寧にやれば、パンプ感・筋肉痛・成長、全部ついてくる。
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